Говоря о происхождении самого слова психическая «саморегуляция», стоит заметить, что дословно оно переводится — приводить в порядок. Из чего можно сделать вывод, что психическая саморегуляция – это предварительно организованное и осознанное влияние человека на свою собственную психику с целью изменения ее характеристик в требующемся и ожидаемом направлении
Чаще всего начальной точкой процесса психической саморегуляции является наличие конкретного внутреннего противоречия, которое в первую очередь связанно с мотивационной сферой. Собственно эти самые противоречия и являются движущей силой, побудителями стимулирующими переустройство тех или иных свойств и черт личности.
Приемы такой саморегуляции могут быть построены на следующих механизмах:
- воображение;
- нейролингвистическое программирование;
- рефлексия;
- и др.
Саморегуляция личности
– это также и управление своими психоэмоциональными состояниями. Она может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи слов — аффирмаций, мыслеобразов (визуализация), регулирования мышечного тонуса и дыхания.
Психическая саморегуляция
– это своеобразный способ кодирования своей собственной психики. Такая саморегуляция еще называется аутотренингом или аутогенной тренировкой. Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как:
- активизация, (повышение психофизиологической реактивности);
- восстановление, (ослабление проявление утомления, изнеможенья);
- успокоение, (устранение эмоциональной напряженности).
Принято выделять естественные способы психической саморегуляции, к ним относятся сон, питание, контакты с живой природой, массажи, различные танцы, бег и многое другое. Между тем, ввиду условия реальной жизни использование таких методов не всегда является возможным. Существуют определенные обстоятельства, которые ограничивают человека в его действиях.
К примеру, находясь на борту самолета сложно в момент возникновения напряженной ситуации начать гладить кота; или, например, находясь на деловой встрече, в момент переутомления вряд ли представляется возможным лечь поспать. А между тем как раз своевременность саморегуляции является основополагающим фактором в психогигиене. Именно своевременная саморегуляция способна предотвратить скапливание остаточных явлений перенапряженных состояний, способствует восстановлению сил, помогает нормализации эмоционального фона, оказывает содействие во взятии контроля над своими эмоциями, усиливает мобилизационные ресурсы организма.
Естественные приемы саморегуляции – это одни из наиболее простых и доступных методов регуляции. К таким приемам принято относить:
- мечтание,
- наблюдение за прекрасным (живописные виды, пейзажи и т.д.),
- позитивное мышление,
- улыбку и смех,
- рассматривание фотографий, картин
- контакты с животными,
- наблюдение за цветами,
- вдыхание чистого и свежего воздуха
- и т.д.
Известно, что сон очень полезно влияет на снятие общей усталости, но помимо этого, он также помогает свести к минимуму влияние негативных, неблагоприятных аспектов. Именно поэтому, у некоторых людей в период всевозможных переживаний и моменты стрессовых ситуаций наблюдается повышенная сонливость. Также, доказано, что водные процедуры благоприятно сказываются на снижении уровня усталости и способствуют расслаблению тела, снимают стресс и раздражение. А, например, контрастный душ очень помогает в ситуациях, когда необходимо взбодриться, побороть вялость, апатию и усталость. Для многих людей хобби является отличным средством для обретения душевного равновесия, избавления от тревоги и напряжения, а также способом для восстановления сил и баланса. Бесспорно, спорт и физические нагрузки способствуют борьбе со стрессами и усталостью, связанной с тяжелыми трудовыми буднями.
Также, неплохо помогает снять накопленный стресс и усталость смена обстановки. Именно поэтому человеку так необходим продолжительный отпуск, при котором он сможет позволить себе поехать отдыхать на море, курорт, санаторий, дачу и др. Это прекрасное средство, восстанавливающее нужный запас душевных и физических сил.
Приемы психической саморегуляции
. Кроме вышеперечисленных естественных приемов регулирования различают еще и другие, например, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование, аутотренинг, самовнушение и множество других. Самовнушение заключается в процессе внушения, который направлен на самого себя. Данный процесс позволяет вызвать у самого себя определенные нужные ощущения, контролировать и управлять когнитивными процессами психики, соматическими и эмоциональными реакциями. Все формулировки для самовнушения следует произносить вполголоса некоторое количество раз, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках. Данный метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования, как аутогенная тренировка, йога, медитация, релаксация.
С помощью аутотренинга любой человек в состоянии восстановить работоспособность, повысить концентрацию внимания, поднять настроение, улучшить настрой и снять хандру в течение нескольких минут, причем самостоятельно, без чьей-либо помощи. Метод аутотренинга считается универсальным средством, так как он подбирается индивидуально, с учетом персональных физических и психологических особенностей, а также с учетом особенностей распорядка дня. Немецкий врач-психиатр Шульц в 1932 году предложил способ психической саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка. Основой его разработки легли наблюдения за людьми, входящими в трансовые состояния. Он полагал, что базисом всех трансовых состояний являются такие факторы, как мышечное расслабление, психологический покой и чувство сонливости, самовнушение и внушение, высокоразвитое воображение. Поэтому, объединив несколько методов, Шульц создал авторскую методику. Для индивидов, которые испытывают трудности с мышечным расслаблением, оптимально подойдет методика, разработанная Ж. Джекобсоном.
Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта. Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др. Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.). На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень. Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия. Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.
Психическая саморегуляция личности
Овладев указанными методами на консультации у психолога человек способен в считанные секунды воспроизвести нужное состояние в стрессовой ситуации и действовать максимально эффективно, не нанося существенного вреда своей психике.
